영양사가 추천하는 다이어트 식단...간단한 ‘지중해 식단’ 방법

영양사가 추천하는 6가지 다이어트 ‘지중해 식단’

다이어트 식단은 종류가 매우 다양하다. 하지만 어떤 것이 진짜 식이요법이 되고, 안정적인 식단 패턴을 유지할 수 있는지는 모른다. 어떤 다이어트 식단은 건강식이라기보다, 차라리 몸을 혹사시키는 방식으로 봐도 될 정도다.

미국의 유명 영양사인 셀리 커헴차는 다이어트 식단으로 지중해 식단이 완벽에 가깝다고 주장했다. 지중해 식단은 식이요법이라기보다, 먹는 패턴을 고치는 것으로, 심혈관 질환 및 당뇨병 위험 감소 등과 같이 건강에도 긍정적이라는 연구 결과들도 많다.

 

“지중해 식단의 장점”

지중해 식단은 칼로리를 일일이 따지거나, 피해야 할 음식 목록을 작성해 참아야 할 필요가 없는 다이어트 식단이다. 값비싼 식재료를 찾아 조리해야 하는 불편함도 없다. “쉽게 매일 다이어트 하는 요리”의 공동 저자이자 영양사인 세레나 벨은 “지중해식은 매우 저렴하고, 참치 통조림, 통조림 콩, 통조림 토마토, 올리브, 파스타, 감자, 양파, 통 곡물, 플레인 요거트, 냉동 과일 및 야채 등을 사용하기 때문에 효율적이다”라고 전했다.

이에 오늘은 더 다양하고 즐겁게 지중해 식단을 시작할 수 있는 6가지 간단한 방법을 소개한다.

 

1. 탄수화물을 끊을 필요가 없어요!

 

많은 다이어트 식단이 탄수화물을 줄이라고 요구한다. 하지만 통 곡물, 콩, 과일 및 채소와 같은 건강식품에도 역시 탄수화물이 포함되어 있다. 또 탄수화물이 들어 있는 이들 식품에는 항산화제, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 에너지가 풍부하다. 매우 흔한 흰색 파스타조차도 가장 오래 지속되는 에너지를 제공하는 식품이다. 

단, 면 종류는 너무 오래 익히지 않는 것이 좋다. 물에 오래 삶아진 면은 혈당 지수가 더 높고, 식사 후 더 빨리 배가 고파질 수 있다. 면 요리는 제시된 조리법을 제대로 따르는 것이 좋다.

 

 

 

 

2. 올리브 오일로 요리하세요!

 

올리브 오일은 지중해 식단의 가장 기본적인 방법이다. 올리브 오일에는 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방이 포함되어 있다. 올리브오일은 굳이 값비싼 것을 사용할 필요는 없고, 저렴한 엑스타러 버진 올리브 오일을 사용하면 된다.

 

 

 

 

3. 요리에 레몬을 첨가하세요!

요리에 맛을 내기 위해 소금을 더 많이 치는 대신, 레몬을 짜 넣어보자. 나트륨이 없이도 요리의 풍미가 훨씬 좋아진다. 레몬은 껍질인 시트러스 제스트에도 풍성한 맛을 내는 성분이 함유되어 있으므로 야채 강판을 사용해 얇게 저며서 요리에 추가해 보는 것이 좋다.

 

 

 

 

4. 일주일에 2번 생선을 먹으세요!

연어와 고등어와 같은 고지방 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방이 포함되어 있어 특별히 좋은 생선으로 꼽히지만, 실상 모든 종류의 생선이나 조개류는 건강한 단백질 공급원이다. 생선 요리가 귀찮고 번거롭다면, 전자레인지에 넣어 익히는 것도 괜찮다. 유리 접시에 생선을 넣고 레몬 즙을 짜 넣은 다음, 랩으로 싸서 느슨하게 덮고 조리하면 된다.

 

 

 

 

5. 플레인 요거트를 더 많이 먹어요!

플레인 2 % 그릭 요거트가 좋다. 매운 맛 요리, 나물요리 또는 고기 요리에도 요거트를 추가해 함께 먹어주면 좋다. 건강에 좋은 요거트 소스를 만드는 방법도 소개하다. 그릭 요거트 1/2컵과 엑스타러 버진오일 1큰스푼, 소금 1/4티스푼을 섞고 계란 샐러드와 같은 마요네즈를 얹은 채소, 혹은 생선 위에 얹어서 먹으면 좋다.

 

 

 

 

6. 삼시세끼 채소를 먹어요!

아침 식사를 포함해 매 식사에 채소를 추가하자. 콩이나 토마토도 채소라는 것을 기억하고, 통조림 콩이나 아보카도, 올리브오일, 소금 및 후추 등을 추가해 아침 식사로 먹으면 건강한 다이어트 식단이 될 수 있다.

 

 

 

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