우울증에 도움 되는 의외의 영양성분 10가지

우울증에 도움 되는 의외의 영양성분 10가지

우울증 장애는 약물과 심리 요법으로 치료한다. 특히 식이 요법 변경 및 특정 보충제 복용을 포함한 생활 습관 수정도 우울증 환자에게 도움이 될 수 있다. 실제 연구에 따르면 특정 비타민이나 미네랄, 허브 및 기타 화합물이 우울증 증상 개선에 특히 효과적인 것으로 나타나고 있다. 이에 우울증 환자에게 도움이 될 수 있는 10가지 허브 및 보충제를 소개한다.

 

“우울증의 분류”

기분 우울 장애(MDD)
공격성 기분 조절 장애
장기적인 우울 장애
생리 전 불쾌 장애
신체 질병으로 인한 우울 장애

 

 

1. 오메가 -3 지방산

일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제가 우울증 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 미국에서 2020년에 638 명의 여성을 포함한 무작위 대조 시험을 통해 분석한 결과에 따르면, 오메가-3 지방산 보충제가 임산부와 산후 여성의 우울 증상을 크게 개선 한 것으로 나타났다.
특히 EPA와 DHA의 비율이 더 높은 보충제가 효과적이었다. 연구자들은 하루 1g 이하의 용량으로 60% 이상의 EPA를 함유한 오메가-3 제제가 가장 효과적이라고 결론지었다.

 

 

 

2. NAC (N-아세틸 L-시스테인) 

NAC는 아미노산 L- 시스테인과 글루타티온의 전구체다. 글루타티온은 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나로, 염증을 조절하고 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면 NAC를 복용하면 염증을 줄이고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 정신 질환이 있는 사람들의 신경 전달 물질 조절 장애를 개선 할 수 있다. NAC 보충제는 안전하고, 하루에 2~2.4g을 복용하면 우울증과 같은 정신 질환을 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

 

 

3. 사프란

사프란은 항산화 화합물로 가득 찬 향신료로, 연구에 따르면 사프란 섭취 후 뇌의 기분을 높이는 신경 전달 물질 세로토닌 수치가 증가했다. 합니다. 기전은 정확하지 않으나 사프란이 세로토닌 재흡수를 억제하여 뇌에 더 오래 유지하도록 돕는 것으로 분석된다. 연구 분석에서는 사프란 보충제가 항우울제와 유사하게 우울증 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다.

 

 

 

4. 비타민 D

연구에 따르면 우울증이 있는 사람들은 비타민D 수치가 낮거나 부족할 가능성이 더 높았다. 가장 낮은 수준의 비타민D 수치를 기록한 사람들은 가장 심각한 우울증 증상을 보이는 경향이 있었다. 비타민 D는 염증 감소, 기분 조절, 신경인지 기능 장애 예방 등 여러 메커니즘을 통해 우울증을 해결하는데 도움이 된다. 또한 2020년에 진행된 연구에서는 비타민 D가 부족한 우울증 환자를 대상으로 일반적인 치료와 함께 300,000 IU의 비타민 D를 한 번 주사하면 우울증 증상, 삶의 질 및 질병 중증도가 크게 개선 된 것으로 나타났다.

 

 

 

5. 홍경천(로디올라)

로디올라는 보충제 형태로 섭취 할 때 더 좋은 허브다. 이는 신경 세포 통신을 향상시키고 시상 하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축의 과잉 활동을 줄이는 능력을 통해 항우울제 효과를 발휘한다. 연구에 따르면 HPA 축의 과잉 활동은 주요 우울증과 관련이 있는데, 홍경천, 로디 올라 추출물을 12주간 섭취하면 우울증 증상이 임상적으로 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 또한 로디올라는 항우울제 약에 비해 효과는 적더라도 부작용도 훨씬 적다. 로디올라의 경우 단독으로 사용하거나 사프란과 함께 사용하면 우울증 증상을 줄일 수 있다.

 

 

 

6. 비타민 B 

비타민 B는 신경 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 한다. 때문에 비타민 B 결핍은 우울증 위험 증가와 관련이 있다. 연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 결핍은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있으며,  엽산, 비타민 B6 및 B12와 같은 비타민B군을 보충하면 특정 집단의 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 

 

 

 

7. 아연 

아연은 뇌 건강과 신경 전달 물질 경로 조절에 중요한 미네랄이다. 아연 결핍은 우울증 위험 증가 및 우울증 증상 심각도와 밀접한 관련이 있는데, 연구에서는 항우울제와 함께 아연 보충제를 복용했을 때 우울증 증상이 현저히 감소한 것으로 나타났다.

 

 

 

8. 세인트 존스 워트

우리나라에서도 최근 유명해지고 있는 세인트 존스 워트는 경증에서 중등도 우울증 환자의 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 일반적으로 사용되는 약물과 상호 작용할 가능성이 있으나, 일부 항우울제와 함께 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 반드시 상의해야 한다.

 

 

 

9. 마그네슘

마그네슘은 우울증 환자에게 도움이 될 수 있는 중요한 미네랄이다. 마그네슘 결핍은 우울증이 있는 사람들에게 흔하게 발견되며, 연구에 따르면 마그네슘 결핍을 보충하면 우울증 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

 

10. 크레아틴

크레아틴은 뇌 에너지를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유기산이다. 일부 연구에 따르면 하루에 2~10g의 크레아틴을 보충하면 우울증 환자의 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 

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※위 내용은 미국 등지에서 진행된 연구들을 분석해 도달된 결론으로, 항우울제 등의 의사 처방에 따른 약물을 복용하는 경우라면 반드시 주치의와 상담해 보충하는 요법으로 사용하는 것이 좋다.

 

 

 

 

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