웨이트 트레이닝, 얼마나 해야 복근 나올까?

웨이트 트레이닝, 얼마나 해야 복근 나올까?

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새해가 시작되면서 많은 사람들이 올해 목표를 다짐하곤 한다. 벌써 4개월이 훌쩍 넘어서고 있는 지금, 얼마나 목표에 가까워 졌을까?

올 초 계획한 복근 만들기, 혹시 도전하고 계신가요? 

남녀 모두에게 워너비인 복근. 건강하면서도 섹시해 보이는 복근을 갖는것이 목표인 사람들이 늘고 있다. 단단하면서도 섬세하게 갈라진 마치 초콜릿 같은 복근은 누구나 원하는 근육일 것이다. 

하지만 이런 복근을 만들기 위해서 과연 어느 정도의 시간과 노력을 투자해야 하는지 운동을 시작하기 전부터 궁금해지기도 하고 또 걱정스럽기도 하다.

사실 원하는 모양새의 근육이 만들어 지는 시간은 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 오래 걸린다. 

이만큼 했으면 되겠지 라고 계획했던 모든 것들이 무너져 내리듯 아무리 노력해도 큰 변화를 느끼기 쉽지 않다. 그래서 복근 만들기에 도전하는 많은 사람들이 이쯤이라고 생각했던 그 기간내에 복근을 포기하는 경우가 많다. 거의 모든 사람들이 낙담하게 될 정도로 느리게 만들어지는 것이 바로 보이는 근육이다. 

 

 

 

근육이 성장하는 과정

근육은 수천 개의 작은 근육 섬유로 구성되어 있으며, 웨이트를 통해 무거운 하중을 들어 올리거나 ​​체중 운동을 할 때 근육은 섬유 전체에 작은 부상을 입게된다. 이를 휴식을 통해 손상된 근육 세포를 복구하고 그 과정에서 찢어진 근섬유를 다시 결합해 각 근육 세포내에 새로운 단백질을 생성하게 된다. 이런 반복되는 과정의 결과로 근육은 더 커지고 단단해진다. 

실제로 이 과정에는 근육뿐만 아니라 신경계, 순환계 및 내분비 계가 모두 근육 회복 및 성장에 관여하게 된다. 그렇다면, 이러한 과정이 끝나고 근육을 만드는 데 과연 얼마나 시간이 걸릴까?

 

 

사실 이 질문에 대한 답은 누구라도 정확하게 말할 수 없을 것이다. 어느정도 짜여진 틀 안에서 어느정도 근육을 생성할 수 있는지는 개개인의 능력치에 따라 모두 다르기 때문이다. 누군가는 한 달 만에 되기도 하고, 누군가는 2~3년이 걸리기도 하기 때문이다. 

좀 더 빠르게 근육을 만들고 싶다면, 고 단백질을 섭취하면 도움이 된다. 운동으로 스트레스를 받은 근육은 단백질을 필요로 하기 때문이다. 충분한 단백질 공급이 이루어지지 않으면 근육 성장에 제한이 따른다. 

근육 생성에 단백질 만큼 중요한 고칼로리 섭취도 같이 해야 한다. 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 단백질을 많이 먹어도 근육이 형성되지 않을 수 있다. 높은 칼로리는 근육 회복 및 성장을 촉진하게 되는데, 이런 이유로 다이어트를 하는 많은 사람들이 근육을 함께 키우기가 쉽지 않은 부분이다. 

 

 

 

또한 일정하고 건강한 수면시간도 필요하다. 운동으로 받은 엄청난 양의 근육 스트레스를 풀어줄 수 있는 유일한 방법이 바로 수면이기 때문이다. 따라서 수면이 충분하지 않으면 근육 성장에 방해가 될 수 있으므로 충분한 휴식과 수면 시간을 확보해야 한다. 

운동을 시작했다면 루틴을 중요하게 여기면서 트레이닝을 지속해야 한다. 근육을 키우기 위해 기억해야 할 두 가지가 있다면 '빈도'와 '강도'다. 얼마나 많은 빈도와 높은 강도를 가지고 운동을 했는지 확인하고 더 높은 강도와 빈도수를 높여가면 당연스럽게도 더 많은 근육이 더 빠르게 만들어 질 수 있다.