자전거, 어떻게 타야 살 빠질까?...이렇게 타야 살 빠진다!

자전거 아무리 오래 타도 허벅지만 굵어지고 살은 안 빠져요

 

자전거 타기는 많은 이들의 취미 활동일 뿐만 아니라 훌륭한 유산소 운동중 하나입니다. 하지만 자전거를 탄다고 해서 모두가 살이 빠지는 아니죠. 정말, 자전거로 살을 빼려면 올바른 방법이 있습니다. 

 

 

건강을 유지하고 싶거나 살을 빼고 싶을때 또는 근육을 단련 시키고 싶다면 자전거 타기는 안성맞춤인 선택이다. 자전거를 타는 것은 기분을 상쾌하게 만들고 스트레스 해소에도 도움이 된다. 물론 자전거 타기로 건강해지기 위해서는 주기적으로 일정한 거리 이상을 타야 효과를 느낄 수 있다.
 

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그렇다면 과연 자전거를 얼마나, 어떻게 타야 효과를 볼 수 있을까?


우선 자신이 무엇을 원하는지 목표를 정해야 한다. 목표를 설정함으로 인해 자신과의 약속을 지키고 목표에 집중할 수 있고 목표에 도달했을때 성취감도 느낄 수 있다. 목표는 처음부터 과대하게 잡기 보다는 현실적이고 작은 목표를 설정하는것이 좋다. 

 

만약 자신의 목표가 단지 건강을 유지하는 것이라면 장시간 장거리를 사이클링할 필요는 없다. 이때에는 장거리 보다는 단거리 사이클을 규칙적으로 실행하는 것이 좋다. 전문가들 역시 짧은 사이클링을 규칙적으로 자주 하는 것이 장시간 불규칙 적으로 사이클링을 하는 것보다 효과적이라고 말한다.

 

 

20대 이상의 성인들은 건강을 유지하기 위해 일주일에 2회이상 적당히 강도 높은 운동을 해야 효과가 있지만 자전거 타기는 매일 30분~45분 정도만 유지해도 효과적이다. 만약 매일 운동할 수 없는 상황이라면 적어도 일주일에 3회 이상은 자전거를 타는것이 운동에 도움이 된다. 


자전거 타는 이유와 목표를 설정했다면 자전거를 타기에 앞서 자신이 라이딩 할 코스를 미리 정해야 한다. 처음부터 경사로가 즐비한 코스를 선택하거나 노면이 좋지 못한 코스는 운동 효과를 반감시키고 쉽게 포기하게 만든다. 또 초반에 힘이 넘친다고 페달링에 힘을 주는것은 좋지 않다. 최대한 페이스를 유지할 수 있을 정도로 천천히 페달링을 하는것이 좋다. 

 

어느정도 익숙해 졌다면 페달을 정상 속도로 10분 동안 밟은 후 5분 동안 빠른 속도로 주행하면 더욱 높은 효과를 얻을 수 있다. 이 같은 패턴으로 사이클링을 할 경우 호흡은 깊은 숨을 쉴 수 있어야 하고 과호흡이 나타나면 1분간 회복할 수 있는 시간을 두고 같은 패턴으로 반복해 페달링 하는 것이 좋다. 


지구력을 키우고 싶다면 짧은 코스 보다는 장시간 라이딩 할 수 있는 코스를 계획해야 한다. 장시간 타야하는 코스이기에 라이딩시 호흡은 깊고 규칙적일 수 있는 속도를 유지해야 한다. 또 이 때에는 오르막 코스가 없는 평평한 지형을 선택하는 것이 좋다. 또 장시간 사이클링을 즐겨야 하기에 미리 물·간식 등을 준비해 휴식시간에 섭취 하도록 한다. 

 

칼로리 소모가 주 목표라면 빠른 속도로 자전거를 타는것이 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 빠른 속도를 내기 위해서는 페달을 세게 밟아야 하지만 무리하게 장시간 이어나갈 필요는 없다. 10분간 서서히 페이스를 올리기 시작해 약 5분 동안 빠른 속도로 페달링 후 30초간의 회복 시간을 가지는 패턴으로 사이클링 하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.