닭가슴살 만큼 단백질 함량이 높은 의외의 채소들

닭가슴살 만큼 단백질 함량이 높은 의외의 채소들

 

몸에 단백질이 필요한 이유

 

신체는 단백질을 사용해 근육과 장기를 만들고, 몸 전체의 세포에 산소를 전달해 면역체계가 계속 작동하도록 만든다. 인체는 단백질에서 일일 칼로리의 최소 10%를 섭취해야 하는데, 남성의 경우 하루 2,000 칼로리를 기준으로 약 56g, 여성의 경우 1,800칼로리 기준으로 46g이 필요하다. 

 

 

 

 

단백질은 무엇으로 섭취할까?

고기는 단백질을 제공하는 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 하지만 지방이 많은 종류를 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 지방이 많은 고기류는 체중을 늘리고, 고혈압이나 고콜레스테롤 등의 기타 건강 문제로 이어질 수 있다. 고기 외데 요구르트나 계란, 콩, 심지어 야채와 같은 다른 음식들에서도 단백질을 얻을 수 있다. 사실 채소는 다양한 종류를 많이 먹어 주면, 인체에 필요한 대부분의 영양소를 제공한다.

 

 

 

 

1. 대두
단백질로 가득찬 간식이 먹고 싶다면, 소금을 뿌려 쪄서 먹어 보자. 대두 22g은 170g의 닭가슴살에서 섭취할 수 있는 단백질과 같은 양을 제공한다.

 

 

 

2. 템페
콩을 발효 시켜서 만드는 인도네시아식 음식이다. 우유를 치즈로 만들 때의 발효 과정과 같으며, 고기 대신 사용할 수 있는 식품이다. 템페 85g에는 약 17g의 단백질이 들어 있다. 이는 두유로 만드는 두부보다도 훨씬 많은 양이다.

 

 

 

3. 렌틸 콩
조리된 렌틸콩 반 컵에는 9g의 단백질이 들어 있다. 양파와 야생 버섯을 넣고 함께 조리하면 마치 고기와 같은 질감의 맛과 풍미도 느낄 수 있다.

 

 

 

4. 완두콩
완두콩은 한 컵당 약 5g의 단백질을 가지고 있다. 템페와 양파, 고추 등과 함께 볶아서 먹으면 단백질로 가득찬 채소 요리를 즐길 수 있다.

 

 

 

5. 감자
감자 역시 단백질이 많이 함유하는 식품이다. 구운 감자 큰 거 1개에는 약 8g의 단백질이 함유되어 있다. 하지만 구운 감자와 함께 먹는 버터나 사워 크림 등은 지방과 칼로리를 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 대신 저지방 칠면조 요리 등이나 두부 등을 함께 먹으면 더 많은 단백질을 섭취할 수 있다.

 

 

사진=wikipedia

6. 브로콜리 라베
브로콜리를 양파와 마늘을 넣어서 볶아 먹는 요리. 1회 제공량 당 3g 이상의 단백질을 함유한다.

 

 

 

7. 양송이 버섯
하얀색의 양송이 버섯을 조리해 먹으면 1컵 당 약 3.5g의 단백질을 섭취할 수 있다. 마늘과 고추를 넣고 함께 볶아 먹거나 파스타 요리 등에 곁들여 먹어도 좋다.

 

 

 

8. 옥수수 
옥수수는 쪄서 먹어도 좋고, 버터나 소금과 함께 구워 먹어도 맛있는 식품이다. 옥수수 큰 거 1개에는 약 4g의 단백질이 들어 있다.

 

 

 

9. 아티초크(artichoke)
국화과에 속하는 다년생 식용식물 아티초크는 통째로 익혀서 소금을 뿌려 먹으면 된다. 버터나 올리브 오일을 약간 추가해 먹어

 

 

 

10. 브뤼셀 콩나물
양배추 모양의 작은 콩나물로 불리는 브뤼셀 콩나물은 반 컵에 약 2g의 단백질이 들어 있다. 양파와 마늘, 올리브 오일을 넣어 구워서 먹으면 풍미와 함께 더 많은 단백질을 섭취할 수 있다. 브뤼셀 콩나물은 베이컨을 추가해 먹어도 좋다.

 

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