약해진 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 음식 10가지

약해진 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 음식 10가지

나이가 들어감에 따라 한때 튼튼했던 뼈도 약해진다. 골밀도가 감소하고, 노화의 퇴행성 영향으로 인해 골격계에 다양한 문제가 발생하는 것. 성장하는 아이들조차도 뼈 건강을 위해 충분한 양의 칼슘을 섭취해야 한다. 또 체내 칼슘을 보다 효율적으로 흡수하려면 비타민 D를 함께 섭취해야 하는 등, 관리 요령도 까다롭다. 

 

뼈에 칼슘 함유량이 낮으면 어린이는 구루병에 걸릴 수 있고, 중장년층은 골다공증으로 이어질 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 하루 500mg 이상의 칼슘을 섭취해야 한다. 이는 칼슘이 풍부한 음식을 낮 시간 동안 충분히 먹어주어야 흡수할 수 있는 양이다.

 

 

 

 

“뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 음식 10가지”

1. 요거트

의외로 요거트에 칼슘 함유량이 많다. 요거트 한 그릇을 먹으면 일일 칼슘 권장량의 1/3과 비타민 D 권장량의 1/5을 보충 할 수 있다. 

 

 

 

2. 우유

하루 세 잔의 우유를 마시면 칼슘 일일 섭취량을 충족시킬 수 있다. 평범한 생우유가 마음에 들지 않으면 스무디나 소스에 사용하거나, 빵 반죽에 넣어서, 계란찜에 넣어서 사용해도 된다.

 

 

 

3. 치즈

매일 치즈 한 조각만 먹으면 뼈 건강을 챙길 수 있다. 치즈는 칼슘이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 D도 상당히 풍부하게 함유하고 있다.

 

 

 

4. 시금치

시금치는 단백질, 칼슘, 비타민 및 필수 미네랄로 가득 차 있다. 이 모든 것이 합해지면 뼈가 더 건강해진다. 하루에 한 컵의 시금치를 먹어주면 일일 칼슘 섭취량의 1/4을 충족시킬 수 있다.

 

 

 

5. 칼슘 강화 시리얼

시중에 파는 칼슘 강화 시리얼 역시 뼈를 튼튼하게 하는 식품으로 선택할 수 있다. 다양하게 출시되어 있는 시리얼 제품들에는 칼슘이 풍부하므로 잘 살펴서 선택하면 된다.

 

 

 

6. 갓 짜낸 오렌지 주스

갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔에는 일일 권장 섭취량을 충분히 채우고도 남을 칼슘량이 들어 있다. 시중에 파는 제품의 경우에는 이보다 적을 수 있으나, 그럼에도 확실히 좋은 선택이 될 수 있다.

 

 

 

7. 브로콜리, 콜라드그린

브로콜리, 콜라 드, 케일과 같은 채소는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다. 이를 샐러드 또는 스무디로 만들어 먹으면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

8. 순무

겨울에 나오는 순무도 뼈에 아주 좋다. 순무에 함유된 칼슘 역시 인체에 필요한 일일 권장량을 일정 수준까지 충족시켜 준다.

 

 

 

9. 콩 제품

뼈의 강도를 높여 주는 또 다른 좋은 음식은 콩이다. 두부, 두유, 콩 및 다른 콩 음료가 모두 포함된다.

 

 

 

10. 건조과일과 견과류

건조한 과일과 견과류는 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있는 식품이다.

칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D는. 매일 햇빛을 충분히 쏘여줌으로써 신체에서 자체적으로 생산할 수 있다. 하지만 성장하고 있는 어린이나 노인, 임산부, 실내에 오래 머무르는 사람들은 대부분 이러한 식품 섭취를 통해 뼈 건강을 특별히 관리해야 한다.