허리통증을 없애주는 짐볼운동법 4가지

허리통증을 없애주는 짐볼운동법 4가지

 

운동은 허리 통증을 완화하는 가장 쉽고 빠른 해결 방법이다. 다양한 장비와 기구들을 사용해 허리 통증을 줄일 수 있는데, 초보자도 할 수 있는 쉬운 짐볼 운동법을 알아본다.

 

“짐볼”

 

짐볼은 코어 강화, 근력 및 유연성 향상 등에 도움이 된다. 짐볼을 사용해 움직이는 것만으로도 훌륭한 스트레칭이 되며, 하루 종일 책상에 앉아서 생기는 손상을 무마시킬 수 있다.

 

 

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1. 짐볼 위에 눕기

가장 쉬운 동작이다. 짐볼 위에 눕는 자세는 척추를 위에서 아래로 늘리고, 자세가 좋지 않아 발생하는 통증도 없애준다. 또 허리의 자연스러운 곡선을 만드는데 도움이 된다.

 

먼저 발바닥이 바닥과 평평하게 유지되도록 자세를 잡고 공에 등을 대고 눕는다. 이 자세를 더 효과적으로 만들려면 머리 위로 손을 뻗고 바닥을 터치하면 된다. 몸의 긴장도를 풀 수 있도록 10초 동안 자세를 유지해 주고 제자리로 돌아오면 된다. 최소 10회 이상 2세트 시행하면 된다.

 

 

 

 

 

2. 앞으로 엎드리기

짐볼 위에 눕는 동작과 반대되는 자세다. 근육을 이완시키고, 허리 통증을 완화하는데 도움이 된다.

 

짐볼 앞에서 무릎을 꿇고 팔뚝을 공 위에 올려놓는다. 앞으로 손을 뻗어 상체를 공 위에 올려놓고 손을 앞으로 움직여 균형을 맞춘다. 스트레칭 효과를 더 높이려면 양팔을 벌리고, 몸을 공위에서 천천히 회전시키면 된다. 최소 10회 이상 2세트 시행하면 된다.

 

 

 

 

 

3. 엉덩이 돌리기

허리와 엉덩이 및 척추 주위 근육을 모두 사용하기 때문에 요추, 천추, 미추에 특히 도움이 된다. 이 동작은 균형을 잡는 것이 무엇보다 중요하다.

 

바닥에 발바닥을 단단히 고정시키고 손을 엉덩이에 댄 상태에서 짐볼 위에 앉는다. 척추를 똑바로 세우고 천천히 한쪽 방향으로 원을 그리며 엉덩이를 돌려준다. 반대 방향도 같은 방법으로 해준다. 더 높은 효과를 원한다면 양 팔을 옆으로 벌려 엉덩이만 사용해 균형을 잡으며 회전을 실시한다. 최소 10회 이상 3세트 시행하면 된다.

 

 

 

 

 

4. 짐볼 굴리기

코어근육 및 허리 주위 근육을 활성화 시켜 척추를 바로 잡아주는데 도움이 된다.

 

무릎을 꿇은 자세에서 양 팔을 직각이 되게 만들어 공 위에 올려 둔다. 짐볼을 최대한 멀리 굴리면서 동시에 몸도 앞으로 기울여 준다. 근육의 스트레칭이 느껴지면 잠시(10초 정도)멈춘다. 잠시 멈춘 다음 짐볼을 부드럽게 굴려 시작 위치로 돌아오면 된다. 최소 10회 이상 2세트 시행하면 된다.

 

 

 

 

 

 

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