'아연' 풍부한 식품 섭취하면 면역력 높아진다

바이러스로부터의 감염 위험을 줄이기 위해서는 면역력을 높이는 것이 가장 좋은 방법이다. 그렇게 하기 위한 간단하고 쉬운 방식은 바로 아연(Zn)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이다. 

비타민 C와 마찬가지로 아연은 면역력을 개선에 도움이 되며, 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 이러한 미네랄은 우리 몸에 존재하는 수백 개 이상의 효소를 활성화하는데 필요하며, 이는 우리의 면역 체계를 강화하고 세포 분열 및 성장, 상처 치유 및 단백질과 DNA 합성을 돕는다. 

주의해야 할 점은 단백질과 마찬가지로 우리의 몸은 아연을 저장하지 않기 때문에 매일 충분한 양을 섭취해야 한다는 것이다. 

하지만 이러한 아연의 섭취가 필요한데 반해 전 세계 대부분의 사람들 특히 어린 아동, 청소년, 노인, 임산부 등은 여전히 아연의 섭취가 부족한 상태인 경우가 많다. 

 

 

미국 국립보건원에 따르면 남성은 매일 11mg의 아연을 섭취해야 하며 여성은 8mg을 섭취해야 한다. 특히 임신 중이라면 11mg의 아연이 필요하고 모유 수유 중이라면 12mg까지 필요합하다.

다음은 면역 건강을 높이기 위해 식단에 포함시키면 좋은 5가지 아연이 풍부한 식품이다.

 

 

 

1. 조개

조개류에는 많은 양의 아연이 포함되어 있다. 특히 굴은 최고의 아연 공급원으로 굴 1개 섭취시 일일 아연 권장량의 50%를 섭취할 수 있다. 또한 조개류는 칼로리가 낮고 면역력을 향상시킬 수 있는 영양소인 비타민 B12와 셀레늄 등이 풍부하다. 게, 새우, 랍스터, 홍합은 굴보다 아연이 적지만 섭취하면 도움이 된다. 

100g의 굴에는 50~100mg 정도의 아연이 함유되어 있다.

2. 육류

붉은고기와 닭고기 모두 훌륭한 아연의 공급원 이다. 또한 신경계를 건강하게 유지하고 세포 재생에 도움이되는 비타민 B12와 단백질이 가득하다. 그러나 동물성 식품은 콜레스테롤과 지방이 많으므로 적당량 섭취해야 한다.

소고기 100g 당 약 6mg, 100g의 닭고기에는 3.5mg, 양고기 100g에는 아연 4.8mg이 함유되어 있다.

3. 다크 초콜릿

초콜릿은 색이 진하고 어두울수록 건강에 좋다. 다크 초콜릿에는 아연과 플라 바놀의 훌륭한 공급원인 다량의 코코아가 포함되어 있다. 코코아는 혈압 관리, 혈류 개선 및 면역 강화에 도움이 된다. 단, 하루에 28g 이상의 초콜릿을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 

70–85% 다크초콜릿 100g 에는 3.3mg의 아연이 함유되어 있다.

4. 콩

아연이 풍부한 식물성 식품을 찾고 있다면 식단에 콩을 올려보자. 병아리 콩, 콩, 렌틸 콩에는 아연이 풍부하다. 식단에 콩 류 식품을 추가하면 단백질, 비타민, 철, 구리, 마그네슘, 망간 및 인과 같은 건강에 좋은 영양소를 가득 섭취할 수 있다. 

164g의 병아리 콩에는 약 2.5mg, 100g의 렌틸 콩에는 1.27mg~4.78mg, 

180g의 강낭콩에는 약 5.1mg의 아연이 함유되어 있습니다.

5. 호박씨와 캐슈넛

호박씨와 캐슈넛은 아연이 가장 풍부한 견과류와 씨앗이다. 아연 외에도 철, 마그네슘, 구리, 비타민 K, 비타민 A 및 엽산도 함유되어 있어 일반적인 건강에도 도움이 된다. 호박씨 및 캐슈넛을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤을 관리하고 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

호박씨 28g에는 약 2.2mg의 아연이, 28g의 캐슈넛에는 약 1.6mg의 아연이 함유되어 있다.

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