아이 엄마를 위한 12가지 슈퍼푸드

아이 엄마를 위한 12가지 슈퍼푸드

 

임신 기간 동안 힘든 과정을 겪어 온 아기엄마들. 이제 갓 엄마가 된 그녀들에게는 몇 가지 중요한 미션이 주어진다. 가장 먼저 해야 할 것은 아기를 제대로 케어할 수 있도록, 정신적 신체적 건강을 챙기는 것이다. 

 

특히 건강에 좋은 음식을 일상적으로 먹으면 아기 엄마로서 확실히 높은 에너지를 사용할 수 있다. 수유를 시작한 엄마라면 더욱 건강한 음식을 먹는데 집중해야 엄마와 아기 모두에게 도움이 된다.

이에 헬스뉴스닷컴이 아기 엄마가 매일 식단에 추가해 규칙적으로 먹으면 좋은 음식 12가지를 알아봤다.

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1. 연어

완벽한 음식이란 없다. 그러나 연어는 아기 엄마를 위한 영양소에 관해서는 거의 완벽한 음식이라고 해도 과언이 아니다. 지방이 많은 다른 생선과 마찬가지로 연어에는 DHA라는 지방이 들어 있는데, 이는 아기의 신경계 발달에 매우 중요한 영양소다. 

 

모든 모유에는 DHA가 포함되어 있지만, 식단을 통해 더 많은 DHA를 섭취하는 여성의 우유에서 DHA 수치가 더 높게 나타난다. 또한 연어의 DHA는 기분을 낫게 도와주기도 한다. 연구에 따르면 산후 우울증 예방에 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 알려졌다.

단, 주의해야 할 것은 연어의 섭취량 제한이다. 미국 식품의약국인 FDA는 모유 수유 여성이나 임신 중인 여성 및 임신 가능성이 있는 여성의 경우, 주 2회 정도만 연어를 먹으라고 권장하고 있다. 너무 과하게 먹게 될 경우 아기에게 수은 누적량이 많아질 것을 우려해서다.

연어의 수은 수준은 낮은 편이다. 반면 황새치나 고등어와 같은 일부 다른 생선은 다량의 수은을 함유하고 있으므로 임신부나 가임여성, 수유 여성은 모두 피해야 한다. 

 

 

 

2. 저지방 유제품

 

요구르트, 우유 또는 치즈 등의 유제품은 건강한 모유 수유를 위해 매우 중요한 음식이다. 우유는 뼈를 강화하는 비타민 D를 공급하고, 단백질과 비타민B군 섭취를 돕는 것 외에도 최고의 칼슘 공급원이다. 

 

모유 수유 중이라면 아기의 뼈가 발달하는 데 도움이 되는 칼슘 제공을 위해 모유로 칼슘이 쏠리기 때문에, 엄마 자신에게도 필요한 칼슘을 충분하게 섭취하는 것이 중요하다. 식단에 매일 최소 3컵의 유제품을 포함시키도록 하자.

 

 

 

3. 쇠고기 살코기

 

육류, 살코기는 철분이 풍부한 음식이다. 철분이 부족하면 에너지가 쉽게 고갈되어 신생아를 위한 영양 공급이나 케어도 어려워진다. 또 수유부는 단백질과 비타민 B-12를 추가로 섭취해야 하는데, 쇠고기 살코기는 두 가지를 모두 함유하고 있는 훌륭한 음식이다.

 

 

 

 

4. 콩류

 

철분이 풍부한 콩, 특히 검은 콩과 강낭콩 등의 어두운 색 콩은 ​​채식주의 자에게 훌륭한 모유 수유 식품이다. 이들 콩 식품은 고품질의 비 동물성 단백질이 풍부하다.

 

 

 

5. 블루베리

 

모유 수유중인 엄마는 매일 과일이나 주스를 2회 이상 섭취해야 한다. 블루베리는 탁월한 선택이 될 수 있다. 블루베리에는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 가득하고, 몸이 힘을 내게 만들어 주는 건강한 탄수화물을 제공한다.

 

 

 

6. 현미

 

아이를 출산한 후, 엄마들은 체중 관리를 위해 탄수화물을 줄여야 한다고 생각한다. 하지만 너무 급격한 체중 관리는 모유 생산량을 줄이고 건강도 악화시킬 수 있다. 이런 때 현미는 매우 좋은 음식이다. 현미를 식단에 섞어 먹으면, 아기를 위한 최상의 우유를 만들면서 엄마 스스로 필요한 칼로리를 얻는데도 좋은 도움이 된다.

 

 

 

7. 귤, 오렌지

 

 

휴대 가능하고 영양가가 높은 오렌지, 귤, 황금향, 천애향 등은 에너지를 높이는 훌륭한 음식이다. 오렌지와 다른 감귤류 과일은 임산부보다도 수유 시에 더 많이 필요한 비타민 C를 공급하는 식품이다. 간식 먹을 시간을 따로 빼기 어렵다면, 온 종일 오렌지주스를 마시는 것만으로도 비타민 C와 칼슘 강화 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

8. 달걀

 

계란은 매일 필요한 단백질을 충족시켜 주는 음식이다. 아침식사로 계란 두 개를 스크램블 해서 먹거나 점심시간 샐러드에 완숙 계란 한두 개를 넣어 먹으면 된다. 저녁 식사로 오믈렛을 먹는 것도 좋다. 계란은 DHA가 강화된 제품을 사용하면 좋다.

 

 

 

9. 밥 또는 통밀 빵

 

엽산은 임신 초기 아기의 발달에 매우 중요한 영양소로 알고 있다. 하지만 아기가 태어난 후에도 엽산은 매우 중요하다. 모유의 중요한 영양소이자 엄마 스스로의 건강을 위해서도 꼭 필요한 엽산은 밥이나 통밀 빵에 많이 함유되어 있으며, 건강한 섬유질과 철분을 공급한다.

 

 

 

10. 잎이 많은 채소

 

시금치, 근대, 브로콜리와 같이 잎이 많은 녹색 채소에는 엄마와 아기에게 모두 좋은 비타민 A가 들어 있다. 또 잎이 많은 채소는 유제품과 같이 좋은 칼슘 공급원이며, 비타민 C와 철분을 함유하고 있다. 녹색 채소는 심장 건강에 좋은 항산화 물질로 가득 차 있고 칼로리도 낮다.

 

 

 

11. 통 곡물 시리얼

 

밥을 꼬박꼬박 챙겨먹기 어렵다면, 통 곡물 시리얼로 구성된 건강한 아침 식사를 하는 것도 좋다. 필수 비타민과 영양소가 강화된 통곡물 시리얼은 블루베리와 탈지유 등을 넣어 먹으면 더 좋다.

 

 

 

12. 물

 

모유 수유중인 엄마는 특히 탈수 위험이 높다. 질 좋은 모유를 생산하려면 충분한 수분 섭취도 중요하다. 주스와 우유를 마시는 것도 좋지만, 커피나 차와 같은 카페인 음료는 주의해야 한다. 커피가 필요하다면 하루에 1-2잔 이하로 제한하거나 디카페인으로 마실 것을 권장한다. 카페인은 모유에 섞여 들어가 아기에게 흥분 및 불면증을 유도할 수 있다.

 

 

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