장수에 필수! 비타민 K가 풍부한 식품 열 가지

장수에 필수! 비타민 K가 풍부한 식품 열 가지

비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 각 비타민군은 몸에서 매우 특별한 역할을 하며, 신체를 더 강하게 만드는 효과가 있다. 특히 비타민K는 혈액을 응고시키는 특성을 가진 지용성 비타민으로, 최근 필요성에 대한 목소리가 높아지고 있다.

 

비타민 K란?

비타민 K는 다양한 단백질의 합성을 돕는 영양소다. 비타민 K로 인해 만들어지는 단백질 프로트롬빈은 혈액 응고와 골다공증을 예방, 건강한 뼈를 만드는 효능이 있다. 또 혈중 칼슘 수치를 조절하는 오스테오칼신이라는 또 다른 단백질을 활성화 시킨다.

또 비타민K는 출혈이 생겼을 때 신속하게 응고시켜 과다 출혈을 막아주는 역할을 하고, 암을 예방하고 치유하는 효능에 대해서도 꾸준한 연구가 진행되고 있다. 더불어 당뇨나 심혈관 질환, 치매 예방, 노화 방지 등에도 효과가 있다.

 

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“비타민 K의 종류”

비타민 K에는 1, 2, 3군의 총 3가지 유형이 있지만 인체에 필수적인 것은 1군과 2군 두 가지다. 비타민 K1은 필로 퀴논이라고도 하며, 주로 식물에서 섭취한다. 간에서 혈액 응고 과정을 돕는다. 

비타민 K2는 일반적으로 동물 및 발효 제품에서 발견되는 메나 퀴논으로, 장내 세균에 의해 생성되며 혈관, 뼈로 이동하는 특성이 있다. 비타민 K3는 메나 디온이라고 하는데, 합성 비타민으로서 섭취가 권장되지는 않는다.

 

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“비타민K 일일 권장 섭취량”

미국 국립 보건원(NIH)에 따르면 비타민K의 일 권장 섭취량은 여성의 경우 122mcg, 남성은 138mcg에 달한다.

 

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“비타민 K가 풍부한 음식”

비타민 K는 우리의 밥상에서 충분히 섭취가 가능하다. 녹색 잎이 많은 채소와 과일, 육류 및 발효 식품 등이다.

 

1 : 시금치
짙은 녹색의 시금치는 비타민, 미네랄, 철분이 풍부한 야채다. 시금치 100g을 먹으면 비타민 K1 483mcg을 섭취할 수 있다. 시금치는 생으로 섭취하거나 약 1분간 데쳐 먹으면 영양소 손실을 막을 수 있다.

 

 

 

2: 익힌 케일 
익힌 케일은 식물성 비타민의 최고 공급원이다. 조리 된 케일 한 컵은 817mcg의 비타민 K를 함유한다. 조리 시간은 약 5분 정도면 된다.

 

 

 

3: 브로콜리 
브로콜리는 비타민과 항산화 물질이 많은 야채다. 면역력 강화효과도 있다. 익힌 블로콜리 한 컵에는 비타민K가 110mcg이 들어 있다. 다만 너무 익히지 않는 것이 좋다.

 

 

 

4 : 콜라드 그린 
아욱과도 비슷한 야채인 콜라드 그린은 비타민 K, 섬유질, 철분, 칼슘 및 마그네슘 등이 풍부한 야채다. 항염 작용이 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 익힌 콜라드 그린 1컵에는 비타민K가 약 836mcg 들어 있다.

 

 

 

5: 겨자잎
잎과 줄기가 흐물해지지 않도록 익혀 먹는 것이 좋다. 겨자 잎 채소 1컵에는 419mcg의 비타민 K가 함유되어 있다.

 

6: 순무
순무에도 비타민 K가 들어 있다. 또 염증을 낮추고 암 위험을 줄이는 영양소가 다양하다. 순무의 비타민 K는 빈혈, 피부 문제를 줄이고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 익힌 순무 1컵에는 426mcg의 비타민 K가 함유된다.

 

 

7: 낫토 
100g당 1000mcg의 비타민 K2를 함유하고 있는 발효식이다. 일본 음식인 낫토, 혹은 낫또는 발효 콩으로 만드는데, 발효 과정에서 비타민K2 생성에 도움이 되는 프로바이오틱스가 많다. 낫토는 또한 소화를 돕고 뼈를 건강하게 유지하는 섬유질과 단백질이 풍부하다.

 

 

 

8: 양고기 
양고기에는 고품질 단백질과 비타민 K2가 많다. 양고기에 들어 있는 비타민K2는 뼈를 강화시키고, 신진대사를 향상시키는 역할을 한다.

 

 

 

9: 마요네즈 
계란 흰자로 만들어지는 마요네즈에는 197mcg의 비타민 K2가 들어 있다. 또한 머리카락과 피부에 좋은 비타민 E가 함유되어 있으며, 건강하고 콜레스테롤이 없는 소스다.

 

 

 

10: 된장 
발효 콩으로 만든 또 다른 중요한 음식이다. 몸 속 비타민 흡수를 높이는 장의 프로바이오틱스 성장을 향상시키는 효능이 있다.

 

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비타민 K가 결핍되면?

비타민 K가 결핍되면 ▲과도한 출혈 ▲피부 멍 ▲대변이나 소변에 피 등의 증상이 나타날 수 있다.

반대로 비타민K를 영양제 등을 통해 과도하게 섭취하게 될 경우 부작용도 일어날 수 있다. 특히 혈액 희석제나 콜레스테롤 저하 약물을 섭취할 때는 주의해야 하므로 전문의와 상담 하에 적절하게 섭취할 것이 권장된다.

 

 

 

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