숙면을 위한 생활법 : 이것 피해야 잠 잘온다

숙면을 위한 생활법 : 이것 피해야 잠 잘온다

코로나19가 장기화되면서 수면부족으로 일상생활에 지장을 받는 이들이 늘고 있다. 밤에 잠을 제대로 이루지 못해 수면부족을 겪는다면, 다음 날 일정에 문제가 생길 수밖에 없다. 만일 어젯밤 잠을 적게 잤다면, 오늘밤 그 부채를 갚는다는 생각으로 좀 더 자야 한다. 

 

깊게 잠드는 것이 힘들다면, 오늘 밤만이라도 좀 더 잘 잘 수 있도록 노력을 해보는 것이 좋다. 이에 일상생활 중, 크게 노력을 기울이지 않고도 숙면을 취할 수 있는 방법들을 몇 가지 알아봤다.

 

낮에 운동, 밤에 잠자기

우선 규칙적인 운동은 수면을 개선하는 데 도움이 된다. 최상의 결과를 얻으려면 저녁 식사 전에 야외에서 운동하는 것이 좋다. 하지만 잠자리에 들기 전에 운동을 하는 것은 금물이다. 저녁에 운동을 하려면, 가벼운 요가나 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또 운동은 의학적 문제가 있거나 50세 이상인 경우, 운동 프로그램을 계획하기 전에 의사와 상의하도록 한다.

 

 

 

 

저녁에 먹는 간식

저녁에 먹는 간식도 신중하게 골라야 한다. 오트밀, 건포도, 쿠키와 우유 한 잔 등의 간식은 몸을 릴렉스해 주어 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 간식이다. 이 간식에는 수면을 유도하는 아미노산 트립토판 수치를 증가시킬 수 있는 복합 탄수화물이 포함되어 있기 때문이다. 또 통 곡물 토스트 한 조각, 또는 작은 시리얼 한 그릇 역시 잠을 이루도록 도와주는 간식이다.

 

 

 

 

수면 시간 계획

수면 일정을 계획을 세워 지키는 것도 도움이 된다. 보통 사람은 밤에 7~9 시간의 수면이 필요한데, 대부분의 전문가들은 잠을 많이 잘 수 있는 휴일에도 일관된 수면 패턴을 유지하라고 권장한다. 이렇게 하면 인체 내부의 생체시간이 균형을 이뤄 필요할 때 깨어 있고 준비가 되면 잠들 수 있다. 수면 시간이 되면, 침실을 어둡고, 약간 시원하게 바람이 통하게 하고, 조용하게 만들면 도움이 된다.

 

 

 

 

잠들기 전 불안감 해소

또 잠들기 전, 두뇌를 진정시키는 것도 중요하다. 특히 잠들기 전에 드는 불안감을 없애는 것이 필요하다. 저녁 식사 직후에 시간을 내어 다음 날 할 일을 계획하되, 시간을 넉넉하게 잡고 마무리할 수 있도록 한다. 이러한 과정은 잠들기 전 불안감을 풀어주고, 충분한 휴식을 취할 수 있도록 도와준다. 

 

 

 

 

낮잠 자는 방법                               

                                                                                                                                                        
만일 낮잠을 자게 된다면, 시간은 되도록 짧게 하는 것이 좋다. 사람마다 낮잠을 자야하는지의 여부는 평소에 밤에 수면을 취하는 방법에 따라 다르다. 일반적으로 잘 자면 가끔 짧은 낮잠도 괜찮다. 낮잠은 신체 기능을 향상시키고 혈압을 낮추며, 더 오래 살 수 있도록 도와주는 좋은 습관이다. 하지만 야간 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 낮에 너무 늦게 낮잠을 자는 것은 금물이다. 또한 밤 수면에 문제가 있으면 낮잠으로 인해 수면 일정이 더 엉망이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 

 

 

 

일상 속 카페인 음료

일상 속에서 흔하게 마시는 음료 중, 수면을 방해하는 것들이 있을 수도 있다. 카페인이 대표적이다. 카페인은 기분을 좋게 할 수 있으므로 밤에 잠을 잘 자지 못하는 경우 점심 식사 후에는 피하도록 한다. 카페인은 체내에서 평균 3~5시간 동안 머무르지만, 일부 사람들에게는 12시간 동안 영향을 미치기도 한다. 따라서 오후 음식과 음료를 선택할 때 신중해야 한다. 카페인은 단순히 커피뿐 아니라 청량음료, 차 및 초콜릿에도 숨어있을 수 있다. 또한 수면 문제를 악화시킬 수 있는 충혈 완화제와 같은 특정 약물 섭취도 주의해야 한다.

 

 

 

 

카모마일·아로마테라피

어떤 사람들은 숙면을 취하는 자연스러운 방법으로 카모마일을 통해 하루를 마무리한다. 카모마일은 카페인이 없으며, 수면에 도움이 될 수 있다. 또는 아로마 테라피를 시도해 보는 것도 좋다. 연구에 따르면 라벤더는 흡입 시 약간의 이완 및 진정 효과를 나타낸다. 또 어떤 사람들에게는 멜라토닌이 수면 문제를 개선하는데 도움이 된다. 만일 약을 복용하는 경우라면, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하자.

 

 

 

 

이완 운동 시도

늦은 저녁에는 몸을 차분하게 이완시켜 주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 발가락의 근육을 몇 초 동안 조였다가 30초 동안 긴장을 푸는 과정을 전신으로 옮겨 가며 반복해 보자. 몸이 얼마나 편해지는 지 느낄 수 있다. 목과 얼굴에서부터 발끝까지, 몸 전체에서 이 과정을 반복하면 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 

 

 

 

 

“통증이 있어 수면을 이루지 못한다면?”

신체 통증으로 인해 수면을 이루지 못하는 사람들이 있다. 한 설문 조사에 따르면 요통 환자의 4분의 3이 수면 부족을 경험했다. 그런데 밤에 잠을 잘 수 없다면, 통증은 낮에 더 나빠질 수 있다. 이런 때에는 야간 진통제를 복용하는 것이 좋지만, 통증으로 인해 밤에 자주 깨는 경우라면 반드시 의사와 상담을 하는 것이 좋다.

수면 문제가 있고 이러한 전략이 도움이 되지 않는다면 수면 장애일 수 있다. 또 약물 및 일부 건강 상태는 수면 문제를 일으킬 수 있으므로, 의사나 수면 전문가를 찾아 문제를 찾고 수면을 개선하는 방법을 찾는 것이 현명하다.